أساسيات التغذية

 

يحتاج جسم الإنسان لعدد محدود من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر

حسب النشاط و الحجم و العمر و الجنس

الغذاء يتكون من عدة عناصر منها :

1- البروتين

2- الكربوهيدرات

3- الدهون

البروتين :

البروتين من العناصر الأساسية المسؤولة عن وظائف متعددة في الجسم 

بما في ذلك بناء الأنسجة، والخلايا، والعضلات

مصادر البروتين :

1- مصدر حيواني  :

( المأكولات البحرية - لحوم الدواجن - اللحوم الحمراء

 - البيض - الحليب و مشتقاته - ..... الخ ). 

2- مصدر نباتي :

*  البقوليات : ( الفاصولياء، والعدس، والحمص )

*  المكسرات : ( اللوز، والبندق، وزبدة الفول السوداني، والفول السوداني،

 والبقان، وبذور عباد الشمس، والجوز ).

* الصويا .

الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات من أهمّ مصادر الطّاقة في الجسم

حيث يقوم الجهاز الهضمّي بتحويل الكَربوهيدرات إلى أحد أنواع السُكَّر (الجلوكوز)

إذ يُسهّل على جدران الأمعاء امتصاصه كثيراً، ويستفيد الجسم بعد ذلك من مخزون 

الجلوكوز لديه لتوفير الطّاقة للخلايا والأعضاء والأنسجة المُتعدّدة لتقوم بوظائفها. 

يدخل الجلوكوز بعد امتصاصه من قِبَل الأمعاء إلى الجهاز الهضميّ؛ حيث يتم تحويله 

إلى الكبد ليمكثُ هناك فترةً قصيرةً قبل ضخِّه إلى مجرى الدم لنقله إلى مُختلف أجزاء وعضلات الجسم .

تنقسم ل قسمين :

 1- بسيط : 

 يطلق عليها ب السكريات ، و تتميز بسهولة هضمها و امتصاصها و لكنها تمنح 

الجسم سعرات الحرارية فقط ، و تمنح شعور كبير بالجوع ، لذلك يجب الحذر عند تناولها . 

أهم الأغذية الغنيّة بها هي :

 السكر سواء الأبيض أو البني والعسل، إضافةً إلى الحلويات بأنواعها

 المختلفة كالمربيّات، إضافةً للعصائر . 

2- معقد :

 وهي النوع الثاني والأخير من الكربوهيدرات

 وهي بعكس الأولى لا يستطيع الجسم أن يهضمها بسهولة، فيحتاج الجسم إلى وقت كبير ليهضمها

كما أنها لا تؤثر على معدل السكر في الدم كالنوع الأول، وتتواجد مع عناصر غذائية أخرى

 في الأطعمة الغنيّة بها  كالألياف والمعادن المختلفة

و من أبرز هذه الأطعمة هي الخضار وتحديداً الخضراء والنشوية، والحبوب الكاملة

 والمأكولات المصنعة منها كالخبز، إضافةً إلى الفول والفاصولياء والعدس؛ لذلك يجب الحفاظ على تناولها.

الدهون : 

الدهون الصحية :

1-  ضرورية لأداء الجسم لوظائفه بالشكل السليم وتصنيع الهرمونات

2- وأيضاً من أجل نموٍّ وتطوّرٍ صحّي ولأن الجسم لا يقوم بتصنيعها، 

فينبغي الحصول عليها عبر الغذاء.

3- صحة للجسم و الشعر والبشرة.

أمثلة على مصدر دهون صحية :

زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الكانولا، أيضاً موجودة في الأسماك وخاصةً السالمون  

وبالمكسرات وبذور الكتان والأفوكادو بنسبة عالية (إضافة زيت الزيتون أو أحد الزيوت الصحية للسلطة 

أو الطبخ كفيل بأنه يرفع القيمة الغذائية بشكل كبير لأكلك ).

مو جميع الزيوت نافعة فيه زيوت ضارة ومع الأسف تتواجد بكثرة بالشوكلاتة اللي ناكلها و الشبسات مثل :

الزيوت المتحولة أو الزيوت المهدرجة .