تحدي ال 90 يوم
النظام الرياضي ل تحدي ال 90 يوم :
* المشي :
و هنا تطبيقين للجوال يحسبلك الخطوات و السعرات الحرارية اللي حرقتيها
إما انك تعتمدين ع برامج الخطوات و تمشين باليوم من 6000 إلى 10,000
أو تحسبينها بالوقت إما 30 دقيقة أو ساعة أو ساعة و نصف .
- أو هذا التطبيق .
الجدول مناسب للي مستواهم مبتدئ أو متوسط .
إذا في تمارين تحسينها صعبة لا توقفين الفيديو أو تهرولين بمكانك بس اتحدي نفسك و سويها 💪💪
ندون في هذا الجدول وزن البداية + قياسات الجسم
تقدرون تدونون قياساتكم و وزنكم كل 14 يوم ( كل إسبوعين )
بالبداية سوي تمارين الإحماء ( warm up ) اختاري المناسب لك
المرحلة الأولى :
| الأيام | التمرين |
|---|---|
| الأحد | الجسم بالكامل |
| الإثنين | راحة |
| الثلاثاء | مشي |
| الأربعاء | أذرع - جزء علوي |
| الخميس | مشي |
| الجمعة | راحة |
| السبت | strong by zomba |
| الأحد | الجسم بالكامل |
| الإثنين | مشي |
| الثلاثاء | أذرع - جزء علوي / بطن |
| الأربعاء | مشي |
| الخميس | أرجل |
| الجمعة | راحة |
| السبت | HIIT CARDIO |
المرحلة الثانية :
| الأيام | التمرين |
|---|---|
| الأحد | الجسم بالكامل |
| الإثنين | مشي |
| الثلاثاء | أذرع - جزء علوي ( جولتين ) / بطن ( جولتين ) |
| الأربعاء | مشي |
| الخميس | أرجل / بطن |
| الجمعة | راحة |
| السبت | HIIT CARDIO |
| الأحد | الجسم بالكامل |
| الإثنين | أذرع - جزء علوي ( جولتين ) / بطن ( جولتين ) |
| الثلاثاء | أرجل |
| الأربعاء | جزء علوي ( جولتين ) / بطن ( جولتين ) |
| الخميس | أرجل |
| الجمعة | راحة |
| السبت | HIIT CARDIO |
الشهر الثاني :
المرحلة الثالثة :
الإسبوع الأول
الإسبوع الثاني :
الإسبوع الأول
| الأيام | التمرين |
|---|---|
| الأحد | الجسم بالكامل / البطن |
| الإثنين | جزء علوي ( 3 جولات ) . |
| الثلاثاء | أرجل / بطن |
| الأربعاء | جزء علوي ( 3 جولات ) |
| الخميس | أرجل / بطن |
| الجمعة | راحة |
| السبت | HIIT CARDIO |
الإسبوع الثاني :
| الأيام | التمرين |
|---|---|
| الأحد | الجسم بالكامل / بطن |
| الإثنين | جزء علوي ( 3 جولات ) |
| الثلاثاء | |
| الأربعاء | جزء علوي ( 3 جولات ) |
| الخميس | أرجل / بطن ( جولتين ) |
| الجمعة | راحة |
| السبت | HIIT CARDIO |
المرحلة الأخيرة من الشهر الثاني :
| الأيام | التمرين |
|---|---|
| الأحد | |
الإثنين | جزء علوي ( 3 جولات ) / بطن ( جولتين ) |
| الثلاثاء | أرجل ( كل تمرين 3 جولات ) / جسم بالكامل 2 |
| الأربعاء | |
| الخميس | |
| الجمعة | راحة |
| السبت | HIIT CARDIO |
| الأحد | الجسم بالكامل 1 / بطن / الجسم بالكامل 2 |
| الإثنين | جزء علوي ( 3 جولات ) / بطن ( جولتين ) |
| الثلاثاء | أرجل ( كل تمرين 3 جولات ) / الجسم بالكامل |
| الأربعاء | |
| الخميس | أرجل / جسم بالكامل / جزء علوي |
| الجمعة | راحة |
| السبت | STRONG BY ZUMBA ( ثلاثة - خمسة جولات ) |
للتوضيح : الجولات انتوا تتحكموا فيها بس الأفضل بكل مرة
تزيدون عدد الجولات أو العدات أو عدد الثواني
الشهر الثالث و الأخير :
| الأيام | التمرين |
|---|---|
| الأحد | جزء علوي / كارديو . |
| الإثنين | كارديو . |
| الثلاثاء | جزء سفلي / كارديو |
| الأربعاء | كارديو |
| الخميس | الجسم بالكامل |
| الجمعة | تمارين الكور |
| السبت | راحة |
راح نعيد هذا الجدول كل إسبوع ل نهاية الشهر .
جدول متابعة شرب الماء :
تعليقات
إرسال تعليق