تحدي لا أبرح حتى أبلغ

 

هاشتاق التحدي #لا_ابرح_حتى_ابلغ .. من دون أي همزة  ..

 الجمله هذه من أكثر و أقرب و أحب الجمل ! ..

 لا ابرح حتى ابلغ ، فيها إصرار عجييييب وإيمان وثقة بالوصول ..

 لمن لم يفهم الجملة المعنى لها بشكل مبسط *لن أتوقف حتى أصل* 

كرريها بداخلك و جيبي دفترك و أقلامك و أرسمي جدولك وأكتبيها بأعلى الصفحة 

هذه المرة لن أتوقف حتى أصل إلى النتيجة التي ترضيني تماما 

شايفين الجملة الصغيرة ذي ؟!! 

 كانت تتكرر بدماغي بكل لحظة كنت أعلن استسلامي و عدم رغبتي في إكمال الهدف و بدون سبب !

 كنت أشوفها جملة عظيمة لأنها كانت وقود استخدمه في  التحديات السابقة لذا قررت 

يكون التحدي القادم بنفس الجملة 

 بنات ..

 يا رائعات اوعدوا نفسكم إن  هالمرة كلنا لن *نبرح حتى نبلغ* .. ! 

أنا فعلاً عندي رغبة كبيرة ينتقل لكم الشعور اللي داخلي والحماس والرغبة والتفائل بالنتيجة .. 

هالمرة أحس بيكون وضعنا كلنا بخير و بنقاوم  حتى آخر يوم .. 

أرجوكم تجهزوا نفسياً ، جيبي ورقة وقلم أو بتلفونك و أرسمي خططك ، صوري جسمك أو قيسيه

تراجعك و انهزامك صدقيني لا يؤذي أحد غيرك !

 سنوات تمشي إذا خليتي هالسنة تكون سنتك وخصصتيها  لصحتك ولياقتك ورشاقتك فإنتي بتخرجي منها بأعظم إنجاز ! 

لا تستهيني باللي تسويه الحين  .. 

 توقفوا عن الشك والقلق وما بقدر وصعب !!!!! 

تونا مابدينا من وين جتكم الشكوك وانتوا ماجربتوا ؟؟

 وبعديييين يعني !؟ لما تقوليلي ما بعرف و أخاف ما أكمل مين اللي بيخلصك من وزنك ؟؟

 الجيران ! ..

 خلاص وقفي حلطمة و اصحي  ع نفسك .. 

ترا إذا المرض زارك و بسبب السمنة انتِ إجباراً بعدها بتنحفي ما بتجلسي تتحلطمي .. 

وعاد مدري بتخرجي سالمة أو لا !

 شوي بالله انتبهي ع نفسك و ابتعدي عن انتظار الناس يشجعوك ويقولوا لاااا انتِ قدها ! .. 

و إذا محد قالها جلستي بالزواية .... 

ركزي ! انتي ماتحتاجيني و لا تحتاجي أحد يحفزك انتي من نفسك بتخافي ع نفسك وتحبيها وتهتمي فيها ..

 بنات بنااااااات لا تنتظروا مني تحفيز انتي من نفسك اقفزي وانطلقي و احلفي ع نفسك إن هالمرة  لو تنقلب 

الكرة الأرضية بتكملي بتكملي مو معقول بنجلس سنوات حابسين الدهون ! 

مو معقول نتمنى نلبس لبس  معين ونتنجنب نلبسه بسبب الشكل الخارجي ..

 مو منطقي ثقتي مهزوزة بسبب السمنة و لا أدور لها حل ! .. 

المرحلة الأولى :

خلونـا نتكلم عن المرحلة الأولى ! .. 

هالمرحلة بتكون أبسط و أسهل مرحلة  ، الكل يقدر ينجزها لذا من العيب تنسحبي و انتي فيها 

النتيجة بتكون جيدة جداً وليست ممتازه !

 ركزوا جيدة جداً بسبب طبيعة المرحلة وتمارينها ونظامها الغذائي ..

 فائدتها ؟ .. 

تجهزك للمرحلتين اللي بعد ولو كنتي مبتدئة بتعرفي كيف تنطلقي بالحياة الصحية ، ولو كنتِ محترفة
 لكن قطعتي الحياة الصحية فترة رح تساعدك ترجعي وبكل هدوء وسهولة دون أي ضغط ..

هالمرحلة بطبيعتها هاااادئة يعني ما أتمنى أشوف وحدة تقول ضغط أو صعب ! 

جاك تمرين صعب انجزيه بدون  حلطمة وترى وقت التمرين قصير أظهري كل قدرتك ، فاتك تمرين

 تقدري تعوضي بالخميس أو الجمعة ..

يوم الجمعة بيكون  تمرينه اختياري ، يوم السبت بيكون يوم مفتوح ! 

نعم يــوم كامل مفتوح وبعدين بندرج اليوم المفتوح ونقلصه الين يصير وجبة ..

طيب أنا محترفة وممتاز وضعي ماودي أكون مبتدئة !

براحتــك مارسي الرياضة اللي تناسب مستواك وسوي نظامك الغذائي وانتظرينا الين

 نوصل الشهر الثالث _شهر المحترفين .

 نجي للمهم والأهم : التمارين بتكون مشي بوقت محدد + رياضة مابين 10_ 15 دقيقة لذا رجاءً لا تهتمي

 بالمشي وتهملي المقاومه =بيترهل جسمك .. 

ولا تهتمي بالمقاومة وتطنشي الرياضة = مابتشوفي فرق واضح ..

 اللي أنزله أنا و أقوله أمشي عليه بالضبط بالضبببببط ..

المطلوب ماتشعري بالضغط بهالمرحلة ويكون الوضع جمييييل وبسيط وتستمتعي فيه ! .. 

لذا انتبهي تجي تقوليلي أنا جعت وخربت ❌ خلاص بموت ما عرفت أخلص الرياضة ❌ 

كوني ذكية وقدها وتوقفي عن اللعب وعدم الجدية ! .. 

النظام الغذائي للمرحلة الأولى :

ركزوا على النظام الغذائي لأن كل ما التزمتي فيه شفتي فرق ! 

 الأكل يأخذ 70% من أهميته بالحياة الصحية ، تخربطي وتتمرني ليل نهار مابتشوفي نتيجة مرضية .. 

طيب نظامنا بيكون النظام المرن 80% أكل صحي _ 20% نسمح فيها تخربطي .. 

بعطيك مثال ليوم كامل بالنظام المرن .

نظام مرن ليوم كامل : .

الفطور : 

بيضتين مطبوخ أو مسلوق أو شكشوكة أو ملعقتين جبنة بيضاء أو ملعقة زبدة فول سوداني 

أو نصف كوب أي نوع بقوليات مطبوخ .. 

مع شريحتين خبز توست أسمر أو خبز أسمر حبة كاملة أو صامولي أسمر أو صامولتين صغار أسمر .. 

مع  كوب شاي أو قهوة أو حليب .. 

تقدري تضيفي صحن سلطه  أعتقد بتشبعي !؟ 

السناك 1 : 

3 تمرات وقهوة ، أو قطعتين دارك تشوكلت وقهوة ، أو شريحة توست بزبدة فول وعسل وقهوة 

 أو شاي وبوب كورن ، أو قطعة تشوكلت أو كيك  غير صحي لا تتعدى سعراتها 150 سعرة . 

الغداء : 

ركزوا بالله كل شيء متاح بس اطبخوا أي بروتين بزيت زيتون أو أشووه أو أسلقوه 

وصحن كبير سلطة ولا تكثروا كارب خلوني أعطيكم أمثلة :

 صدر دجاج ونصف مع سلطة و زبادي و 8 ملاعق رز أو شريحة سمك أي نوع مع نصف خبز أسمر وسلطة

 ، أو خضار ولحم مشوي مع معكرونة نصف كوب مسلوقة ، أو كبسة صحية أو إيدام خضار مع خبز أسمر

 أو رز وسلطة ، أو معكرونة مع لحم مفروم ، أو بيتزا دجاج وخضار ، أو محاشي حدود ثلاثة حبات 

 أو كوب شوربة أي نوع .

الفكرة إنتي هنا تتفنني صعب أعدد الأطباق بس لا تاكلي أكل مقلي  ولا تسرفي بالأكل .. 

سناك 2 :

 نفس السناك الأول خذي أي فكرة من هناك وتقدري تلغيه أو تلغي السناك الأول .

العشاء : 

سلطات و بروتين وقليييل كارب و اتفننوا فيها مثل :

 سلطة التونة  ،، سلطة مع صدور الدجاج أو قطع اللحم أو شريحة سمك ،، 

سلطة خيار أو زبادي ،، سلطة سيزر صحي ، سلطة مع حبة بطاط وسط ، 

سلطة مع معكرونة ، تبولة ، أي سلطة مع ربع خبز محمص ..

 يعني لازم عشاك يحتوي ع سلطة وضيفي لها أي شيء .

أعتقد مافي أي حرمان وبتكوني شبعانة طول اليوم ..

اللي مهتمة بالسعرات تكون وجباتك بحدود 1500 سعرة 

أهم نقطـــة :

 لازم و إجباراً قبل النوم بساعتين ما تاكلي أي شيء فقط أشربي موية + لازم بعد ماتصحي ساعتين

 لا تأكلي فيهم شيء* بعد ساعتين كلي فطورك .

 يوم الخميس يوم اختياري يعني ايش ؟؟

 يعني تشوفي أي منطقة بجسمك تحتاج شغل أكثر روحي سوي تمرين لها 

أو سوي تمرين من تماريننا اللي فاتتك ..

الإسبوع الأول : 

الأيام	التمارين
الأحد	جسم كامل + 22 دقيقة أي نوع كارديو
الإثنين	بطن  + 22 دقيقة أي نوع كارديو
الثلاثاء	جزء سفلي  + 22 دقيقة أي نوع كارديو
الأربعاء	الظهر بالكامل  + 22 دقيقة أي نوع كارديو
الخميس	جسم بالكامل  + 22 دقيقة أي نوع كارديو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك + 22 دقيقة أي نوع كارديو
السبت	راحة

الإسبوع الثاني :

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي    + 27 دقيقة أي نوع كارديو
الإثنين	بطن+ 27 دقيقة أي نوع كارديو
الثلاثاء	ظهر  + 27 دقيقة أي نوع كارديو
الأربعاء	جزء سفلي  + 27 دقيقة أي نوع كارديو
الخميس	جزء سفلي ( فخذ )  + 27 دقيقة أي نوع كارديو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك  + 27 دقيقة أي نوع كارديو
السبت	راحة

الإسبوع الثالث : 

الأيام	التمارين
الأحد	بطن  + 30 دقيقة أي نوع كارديو
الإثنين	جزء سفلي  + 30 دقيقة أي نوع كارديو
الثلاثاء	جزء علوي  + 30 دقيقة أي نوع كارديو
الأربعاء	جسم كامل  + 30 دقيقة أي نوع كارديو
الخميس	جسم كامل
الجمعة	تمرين اختياري من عندك  + 30 دقيقة أي نوع كارديو
السبت	راحة

الإسبوع الرابع : 

الأيام	التمارين
الأحد	جسم كامل  + 33 دقيقة أي نوع كارديو
الإثنين	تاباتا + 33 دقيقة أي نوع كارديو
الثلاثاء	جسم كامل   + 33 دقيقة أي نوع كارديو
الأربعاء	جسم كامل  + 33 دقيقة أي نوع كارديو
الخميس	تاباتا
الجمعة	راحة
السبت	راحة

المرحلة الثانية :
النظام الغذائي :

كانت ساعتين قبل النوم وبعد النوم الآن صارت ثلاث ساعات قبل النوم وبعد النوم يعني 6 ساعات ، تقدري مثلاً
 تخليها أربع ساعات قبل النوم وساعتين بعد النوم براحتك المهم ست ساعات مع ساعات النوم .. 

الموضوع هذا أهم شيء في كل نظامنا الغذائي .. 

ركزوا *أهممممم شيء* 

إذا ما التزمتي فيه ما أسامحك لما تقولي ماحصلت نتيجة ❌

وجباتنا كانت ثلاث وجبات + سناك الحين بتصير وجبتين مليانة مواد غذائية وتغلق إحتياجك + سناك ..

 أو تقدري و ببساطة تستمري بنفس نظامنا السابق بس أهم شيء الساعات قبل وبعد النوم .

نقطة مهمة لو أضفتيها بتشوفي الفررررق ، الفرررق اللي مايمزح : 

إحنا معنا وجبتين !! الوجبة الأولى تكون مرنة مثل أطباقنا اللي سويناها بالمرحلة السابقة .. 

والوجبة الثانية تكون بروتين فقط و سلطة من دون أي كاارب مثلاً : 

سلطة مع صدور دجاج .. سلطة مع تونة .. سلطة و زبادي .. سلطة وقطع سمك ..

 سلطة مع البقوليات .. بيض مع الخضار .. لحم مع خضار .. شوربة خضار و دجاج .. 

دجاج و بامية .. ملوخية دجاج .. سلطة خيار و زبادي . 

طيب و إذا التزمت بنظامك هذا !؟ 

بتشوفي شيء جبااار + شهيتك اللي تشتكي منها بتقل جداً + عضلك بيبرز و دهووونك بتقل ..

 إذا تحبي نتيجة فعلية و واضحة خلال شهر التزمي فيه .. 

ترى مو صعب ولا معقد هو نفس السابق اللهم وجبة وحدة بروتين + حذفنا وجبة و زدنا ساعتين صيام .. 

الإسبوع الأول :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي  + تايبو
الإثنين	بطن  + تايبو
الثلاثاء	تايبو لكامل الجسم
الأربعاء	أسفل البطن + تايبو جزء سفلي
الخميس	تايبو جسم كامل
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثاني  :  

الأيام	التمارين
الأحد	تايبو
الإثنين	جسم كامل  + تايبو
الثلاثاء	جزء علوي  + تايبو
الأربعاء	تايبو
الخميس	تايبو كارديو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثالث  :  

الأيام	التمارين
الأحد	تايبو بطن
الإثنين	تايبو جزء علوي
الثلاثاء	تايبو
الأربعاء	تايبو جزء سفلي
الخميس	تايبو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الرابع :  

الأيام	التمارين
الأحد	تايبو
الإثنين	تايبو
الثلاثاء	تايبو
الأربعاء	تايبو
الخميس	تايبو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

المرحلة الثالثة :

الإسبوع الأول :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي + بطن
الإثنين	هيت كارديو
الثلاثاء	جزء سفلي
الأربعاء	كارديو
الخميس	جسم كامل
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثاني :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي
الإثنين	تاباتا + بطن
الثلاثاء	STRONG by Zumba
الأربعاء	جزء سفلي
الخميس	الجسم كامل
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثالث :  

الأيام	التمارين
الأحد	هيت كارديو
الإثنين	بطن
الثلاثاء	جزء سفلي
الأربعاء	كارديو
الخميس	جزء علوي
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الرابع :  

الأيام	التمارين
الأحد	كارديو
الإثنين	جزء سفلي
الثلاثاء	جزء علوي
الأربعاء	كارديو
الخميس	بطن
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة