تحدي نختمها بقوة

 

 التحدي من حساب الجميلة ( tothe.goal )

المتابعة من خلال هذا الهاشتاق نختمها_بقوة  .

* تقدري تختاري تمرين المبتدئين إذا كان تمرين المتقدمين ما يناسبك .

◍الممنوعات في التحدي :
أي نوع أكل مقلي بالزيت ❌ يُستبدل بـ أكل مشوي أو مسلوق أو مطبوخ بالقلاية الكهربائية .. .

أي نوع حلا أو تشوكلت أو غازيات أو عصائر معلبة ❌

 يستبدل بـ إنك تاخذي حلا بحجم علبة الكبريت فقط أو تشوكلت لا يتعدى سعراته 150 سعرة مثل كيت كات .. و التمر .. والحلويات الصحية اللي ماتتعدى 150 سعرة ..
 القهوة والشاي من دون سكر .. عصائر طبيعية من دون سكر .

زيوت الطبخ بأنواعها ❌ يستبدل بـ زيت الزيتون حدود ملعقتين باليوم .. أو زيت جوز الهند او زيت السمسم .

الوجبات السريعة بكل أنواعها ❌❌ 

اعتمدي يكون طبقك عبارة عن :
بروتين ، كارب أي نوع سواء معقد أو بسيط من خبز أو أرز أو مكرونة أو سلطات 
بأنواعها أو فواكه 


 دهون صحيه مثل افاكادو زبدة فول سوداني مكسرات .. يعني لا يوجد حرماااااان ..
 وأخيييراً حاولي تنظمي نووومك ياجميلة ..
 ترى الشهية المفتوحة والرغبة القووية تجاه الحلا والخربطة بسبب قلة النوم .
 ناموا ليلاً وأقلها 6 ساعات عشان عملية خسارة الوزن تحدث بالطريقه اللي تتمنيها .

◍ النظام الغذائي للتحدي : 

المطلوب منك صيام 12 ساعة فقط ..
 بالعادة أقول من 14_16 ساعة .. 
هنا بطلب منكم جميعاً صيام 12 ساعة مع حسبة ساعات النوم 
+ تقدري تشربي سوائل مثل الشاي الماء القهوة الأعشاب من دون سكر .  

مثلاً عشائك بيكون الساعة 9 ليلاً إذاً فطورك يكون 9 صباحاً وبس ! .
عدد الوجبات وجبتين + سناك واحد ..
 الوجبات نفس شكل الوجبات اللي بالصور ونفس التقسيم والكمية.. السناك يكون إما ثلاث حبات تمر مع قهوة 
 أو قطعة حلا صغيرة بحجم علبة الكبريت مع قهوة 
أو قطعتين بسكوت مع قهوة 
 أو كوب بوب كورن مع شاي فقط .. .

◍ مراحل التحدي الرياضية :

 التحدي مدته شهر  * أربع أسابيع * 

مقسمة على ثلاثة مراحل :  

●المرحلة الأولى عشرة أيام :

تماريننا كل يوم بنختار منها واحد إما كارديو أو هيت كارديو أو زومبا + من 10_ 15 دقيقة مقاومة .

●المرحلة الثانية عشرة أيام  : 

 تماريننا بتكون مقاومة لكل عضلات الجسم + من 10_15 دقيقة هيت كارديو .

●الثالثة والأخيرة سبعة أيام :

 خليط من الجميع .. 50% مقاومة 50% كارديو .

( المرحلة الأولى )

الأيام	التمارين
الأحد	كارديو متقدمين > كارديو مبتدئين + جزء علوي للجميع
الإثنين	تايبو متقدمين > تايبو مبتدئين + بطن للجميع
الثلاثاء	كارديو متقدمين > كارديو مبتدئين + جزء سفلي للجميع
الأربعاء	كارديو متقدمين > كارديو مبتدئين
الخميس	جسم كامل متقدمين > جسم كامل مبتدئين + كارديو للجميع
الجمعة	راحة
السبت	كارديو متقدمين  > كارديو مبتدئين + بطن للجميع
الأحد	كارديو متقدمين > كارديو مبتدئين + جزء سفلي للجميع
الإثنين	كارديو متقدمين > كارديو مبتدئين + ظهر للجميع
الثلاثاء	تاباتا للجميع

( المرحلة الثانية ) 

الأيام	التمارين
الأربعاء	جزء علوي متقدمين > جزء علوي مبتدئين
الخميس	جزء سفلي متقدمين >جزء سفلي مبتدئين
الجمعة	راحة
السبت	جسم كامل متقدمين > جسم كامل مبتدئين
الأحد	كارديو للجميع
الإثنين	بطن متقدمين > بطن مبتدئين
الثلاثاء	جزء علوي متقدمين > جزء علوي مبتدئين
الأربعاء	هيت كارديو متقدمين > تايبو مبتدئين
الخميس	جزء سفلي للجميع + كارديو للجميع
الجمعة	راحة

( المرحلة الثالثة ) 

الأيام	التمارين
السبت	جسم كامل متقدمين > جسم كامل مبتدئين
الأحد	جزء علوي للجميع
الإثنين	جزء سفلي للجميع 1 + جزء سفلي للجميع 2
الثلاثاء	تاباتا للجميع + بطن للجميع
الأربعاء	هيت كارديو للجميع
الخميس	جسم كامل للجميع
الجمعة	راحة