تحدي نستطيع الوصول

 

بالنسبة للنظام الغذائي : 

 الصوم في رمضان يعتبر نظام غذائي جاهز بس اللي يخرب النظام

 أكلنا المبالغ وقت الإفطار، الموضوع هنا شوي ترتيب وذكاء وهذا 

اللي بنسويه بالبرنامج . 

النظام اللي بحطه تقريباً من 1300_1700 سعرة ومع الرياضة اللي نمارسها 

بتكون ممتازة لخسارة الوزن فقط مع المحافظة على العضل 

أو بناء العضل بنسبة جيدة ..

الإفطار الأول :

من 3_5 حبات تمر مع كوب لبن أو الأفضل كوب ماء أو كوب عصير من دون سكر. 

الإفطار الثاني وتقدري تجمعيه مع الإفطار الأول : 

سمبوسة مشوية ثلاث حبات و صحن شوربة أي نوع  + صحن سلطة أي حجم وبكمية مفتوحة + الطبق الرئيسي . 

السناك : 

قهوة مع قطعة حلا _أي نوع_ لا تتجاوز حجم علبة الكبريت أو 3 حبات لقيمات أو تمر أو فواكه حبتين أو كمشة مكسرات نيئة . 

السحور : 

وجبة كاملة يغلب عليها البروتين . 

ملاحظات : 

السلطة والخضار مسموحة بكل وقت وكميتها مفتوحة من دون إضافات وخرابيط .

الماء .. الماء إذا قلّ بتشعري بدوخة و إنهاك و خمول و غثيان أقل شيء 2 لتر . 

إذا تحبي تخرجي بنتيجة مميزة السحور يكون بروتين وكمية كبيرة سلطة من دون كارب 

 مو ضروري يومياً مثلاً أربعة أيام بالإسبوع ♥️

السناك تاكليه قبل ما تمارسي الرياضة عشان تجيك طاااقة  وقت التمرين 🔥

يمنع منعاً باتاً الرياضة أثناء الصيام ، الرياضة تكون مابين الفطور والسحور .

الأفضل مو يومياً تاكلي قطعة حلا خليها ثلاث مرات بالإسبوع فقط ..

أمثلة على الطبق الرئيسي :

النظام الرياضي: 

كم عدد المراحل ؟

 أربع مراحل ، كُل مرحلة ستة أيام و تختلف عن المرحلة السابقة .

أنواع التمارين : 

المرحلة الأولى / الهيت كارديو بيسيطر + تمارين مُقاومة قصيرة .

المرحلة الثانية / المُقاومة بتسيطر + تمارين هيت كارديو قصيرة . 

المرحلة الثالثة / 50 % هيت كارديو ،، 50 % مُقاومة .

المرحلة الرابعة والأخيرة / تمارين للجسم كامل . . .

مُلاحظة :

 الوجبات اللي حطيتها بالنظام الغذائي الصحن متوسط !

 اعتدلي ولا تبالغي ، لا يعني إن الأكل إذا كان صحي معناته ناكل بإسراف ❌ 

 إذا استطعتي تخلي سحورك بروتيني فقط أمورك بتكون تمام في المُقابل

 احذري من الحرمان عشان لا تحصلي نتيجة عكسية وضمور وخمول وتعب و تخسري عضل ! 

المُبتدئات : طوري نفسك و ارفعي لياقتك و جربي كل يومين ثلاث تمارين محترف

  و توقعي أول اسبوع الآلآم شديدة في العضل و تصلب بعض الأماكن وهذا طبيعي . .

( الإسبوع الأول )

الأيام	التمارين
السبت	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الأحد	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الإثنين	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الثلاثاء	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الأربعاء	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الخميس	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الجمعة	راحة

(الإسبوع الثاني ) 

الأيام	التمارين
السبت	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الأحد	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الإثنين	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الثلاثاء	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الأربعاء	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الخميس	تمرين للجميع
الجمعة	راحة

( الإسبوع الثالث ) 

الأيام	التمارين
السبت	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الأحد	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الإثنين	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الثلاثاء	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الأربعاء	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات / تمرين إجباري للجميع
الخميس	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الجمعة	راحة

( الإسبوع الرابع ) 

الأيام	التمارين
السبت	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الأحد	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الإثنين	تمرين المبتدئات / تمرين المتقدمات
الثلاثاء	للجميع
الأربعاء	للجميع
الخميس	للجميع
الجمعة	راحة