تحدي التغيير

 

الإسبوع الأول :

الأيام	التمارين
الأحد	الجسم كامل
الإثنين	هيت كارديو
الثلاثاء	الجسم كامل
الأربعاء	الجسم كامل + بطن
الخميس	الجسم كامل
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثاني :

الأيام	التمارين
الأحد	الجسم كامل مع وزن + كارديو
الإثنين	هيت كارديو
الثلاثاء	الجسم كامل مع وزن
الأربعاء	الجسم كامل + بطن
الخميس	الجسم كامل + كارديو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثالث : 

الأيام	التمارين
الأحد	الجسم كامل + كارديو
الإثنين	هيت كارديو + بطن
الثلاثاء	جزء علوي + سفلي
الأربعاء	هيت كارديو + بطن
الخميس	الجسم كامل مع أوزان
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الرابع : 

الأيام	التمارين
الأحد	الجسم كامل
الإثنين	الجسم كامل + هيت
الثلاثاء	الجسم كامل + كارديو
الأربعاء	هيت كارديو + بطن
الخميس	الجسم كامل
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الخامس :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي
الإثنين	جسم كامل + بطن
الثلاثاء	جزء سفلي
الأربعاء	تاباتا
الخميس	تمرين ظهر
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع السادس :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي
الإثنين	الجسم كامل
الثلاثاء	جزء سفلي
الأربعاء	تاباتا
الخميس	جزء علوي
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع السابع :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي
الإثنين	هيت كارديو للجسم كامل + بطن
الثلاثاء	جزء سفلي
الأربعاء	تاباتا
الخميس	صدر + ظهر
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثامن :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي
الإثنين	هيت لكامل الجسم + بطن
الثلاثاء	جزء سفلي
الأربعاء	تاباتا + بطن
الخميس	جزء علوي
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع التاسع :  

الأيام	التمارين
الأحد	هيت لكامل الجسم
الإثنين	تاباتا + بطن
الثلاثاء	هيت لكامل الجسم
الأربعاء	هيت كارديو + بطن
الخميس	جسم كامل + كارديو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع العاشر :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي
الإثنين	تاباتا
الثلاثاء	الجسم كامل
الأربعاء	كارديو + بطن
الخميس	جزء سفلي
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الحادي عشر  :  

الأيام	التمارين
الأحد	الجسم كامل
الإثنين	تاباتا + جزء سفلي
الثلاثاء	الجسم كامل
الأربعاء	الجسم كامل ( هيت ) مع أوزان
الخميس	كارديو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة

الإسبوع الثاني عشر :  

الأيام	التمارين
الأحد	جزء علوي
الإثنين	تاباتا + جزء سفلي
الثلاثاء	الجسم كامل + تحدي البلانك
الأربعاء	جزء سفلي
الخميس	هيت كارديو
الجمعة	تمرين اختياري من عندك
السبت	راحة