كيف أسوي جدول رياضي ؟

 

ماهو الوقت المناسب للتمرين ؟ 

البعض يقولون في الصباح و بعضهم يقولون في

 بداية المساء و كلهم صح  

في الصباح تكون المعدلات الحيوية عالية 

و كذلك في المساء بعد المغرب يكون الجسم نشيط و مستعد  للتمرين . 

1- برنامج كل يوم عضلة :

يوم أكتاف   shoulders 

يوم صدر   chest 

يوم ظهر   back 

يوم ترايسبس ( عضلة الذراع الخلفية )    triceps

يوم بايسيبس biceps عضلة الذراع الأمامية الصغيرة

عضلات الفخذ والساق والبطات (عضلة الساق الخلفية)   calves and thighs.. 

2-  برنامج اليومين :

البرنامج يقوم بتمرين الجزء السفلي كامل في يوم 

و الجزء العلوي كامل في يوم آخر 

وهذا البرنامج المفضل لأغلب الرياضيين 

كمثال :

* اليوم الأول : تمارين أرجل ( الفخذ الأمامي و الخلفي و بطة الساق )

 الظهر و البطن السفلى .

* اليوم الثاني: الصدر ، الأكتاف ( الباي ، التراي ) الظهر و البطن العلوية . 

3-  برنامج الأربعة أو الستة أيام ( عضلة كبيرة + عضلة صغيرة ) :

في هذا البرنامج تقدرين تمرنين عضلة صغيرة مع عضلة كبيرة 

وهذا البرنامج فعال ....

و مثال عليه : 

اليوم الأول : الأرجل مع الساعدين .

اليوم الثاني : الظهر و البايسبس .

اليوم الثالث : الصدر و الترايسبس .

اليوم الرابع : الأكتاف و بطة الساق . 

اليوم الأول : أرجل و بطات .

اليوم الثاني : صدر .

اليوم الثالث : ظهر و بطات .

اليوم الرابع : أكتاف ، مثلثات ، معدة و خواصر .

اليوم الخامس: أرجل و بطات .

اليوم السادس : ذراع ( باي + تراي ) معدة و خواصر .

اليوم السابع : راحة ( للإستشفاء العضلي ) .

و الأفضل بذا الجدول تمرنين العضلات الكبيرة أول لأنها تتطلب قوة 

و طاقة أكبر في التمرين و بعدها تمرنين العضلات الصغيرة 

و في هذا الفيديو شرح لتقسيم العضلات و ترتيب الجدول يعتمد على إيش 

هنا

من الأشياء اللي لازم نعرفها :

مايصير نمرن العضلة نفسها يومياً عشان ما تنهدم 

لازم يكون في يوم راحة في الإسبوع .

اليوم اللي بعد الأوف الأفضل نمرن العضلة اللي حابين نطورها عشان

 نركز حماسنا وجهدنا عليها .

الجدول نستمر عليه من 4 أسابيع ل 6 أسابيع .

الفرق بين الجولات و التكرار :

الجولات ( الجلسات )

التكرار ( عدد المرات )  مثلا تمرين السكوات نسويه 15 مرة تكرار

 و بعدها نرتاح 20 ثانية هذي تعتبر أول جولة 

وبعدها نسوي 15 مرة سكوات و نرتاح وهكذا ....

و بكذا نكون خلصنا جولتين 

بعض الأحيان نلقى بجانب التمرين هذا الرقم 15*3 

معناته 3 جولات و 15 تكرار 

كيف أسوي جدول رياضي بالتفصيل :

و بالنسبة للأوزان و كيف نختارها فالموضوع  كامل :

هنا 

و هنا أيضا